Powrót do formy po ciąży. Trening z dzieckiem

Witajcie!

Ten post czekał na publikację ponad trzy miesiące 0_o Ale, ale… ważne, że się doczekał!

Razem z Mateuszem Zwierzem, trenerem personalnym oraz fizjoterapeutą w NEW- REH, stworzyliśmy post dla obecnych oraz przyszłych mam! Bardzo mi przykro, wymówki się skończyły wraz z powiedzeniem typu, „Nie mam czasu na treningi, mam małe dziecko w domu.” I bardzo dobrze, że to małe dziecko jest! Gratuluję dzieciątka oraz dobra wiadomość, nie musisz kupować ciężarów Junior robiąc tę sesję ważył ok. 10kg, więc było co dźwigać! Im większy poziom zaawansowania, tym większe/ cięższe będzie twoje dziecko. Wniosek? Dopełnicie się idealnie. Uwierz mi na słowo, jedyne co potrzebujesz aby wykonać te ćwiczenia to SAMOZAPARCIE! Dla dziecka to świetna zabawa, dla Ciebie to czas na działania aby uzyskać satysfakcjonującą Cię sylwetkę. Z racji porodu naturalnego, do treningów powróciłam po trzech miesiącach po porodzie. Jeśli jesteś po CC, daj sobie więcej czasu na regenerację. Nikt nie doradzi Ci lepiej jak twoje własne ciało, kiedy możesz dać z siebie więcej. Poniżej fotorelacja ze wspólnych ćwiczeń. Mateusz dokładnie opisze każde ćwiczenie oraz zwróci szczególną uwagę na korektę sylwetki podczas ćwiczeń! ( Uwierzcie, wiem co piszę. Jeśli którekolwiek z ćwiczeń nie sprawi Ci problemu, tzn że źle je wykonujesz! czyt. ułatwiasz sobie zadanie niepoprawną postawą. )

ĆWICZENIE 1

Przysiad z uniesieniem Juniora nad głowę

Podczas tego ćwiczenia angażowane są głównie mięśnie ud i pośladków jak również mięśnie ramion.

W trakcie wykonywania przysiadu należy zwrócić uwagę na pełne obciążenie stóp (zwłaszcza pięt), aby uniknąć przeciążeń kolana powinny być w jednej linii ze stopami a kręgosłup z zachowanymi naturalnymi krzywiznami. By utrzymać wyprostowaną sylwetkę niezbędne jest utrzymanie napiętych mięśni brzucha i ściągniętych łopatek.

ĆWICZENIE 2

Wykroki w tył

Ćwiczenie angażujące w głównej mierze mięśnie ud i pośladków.

W celu zachowania poprawnej techniki należy utrzymać kolana w linii z kostkami, najlepiej by podczas wykroku kąt między udami a podudziami w obu nogach wynosił 90 stopni.

ĆWICZENIE 3

Wykroki w tył ze skrętem tułowia.

Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim głównie atakowane są mięśnie dolnej części partii ciała z dodatkowym akcentem na mięśnie skośne brzucha.

Ważne by oprócz zachowania prawidłowej techniki samego wykroku, utrzymać tułów w jednej linii z ustabilizowanym kręgosłupem.

ĆWICZENIE 4

Martwy ciąg sumo

Ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie tzw tylnej taśmy tzn łydki, mięśnie kulszowo – goleniowe, pośladki, mięśnie grzbietu

Szczególną uwagę należy poświęcić na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa podczas całego ruchu. Niezbędna będzie tu mocna praca mięśni brzucha i pośladków.

Pozycja charakteryzuje się dużym odwiedzeniem kolan na zewnątrz będących w linii ze stopami, w trakcie ruchu należy zwrócić baczną uwagę by nie schodziły się one do środka.

ĆWICZENIE 5

Wznosy bioder leżąc.

Kolejne ćwiczenie angażujące tylną taśmę.

W zależności od ułożenia stóp poczujemy bardziej mięśnie dwugłowe, pośladkowe lub czworogłowe uda. Starajmy się tak ustawić stopy by najintensywniej poczuć mięśnie pośladkowe. Oczywiście stabilizacja tułowia poprzez aktywizację mięśni brzucha

ĆWICZENIE 6

Wyciskanie juniora leżąc

Tym razem ćwiczenie skupiające górne partie ciała : intensywna praca ramion zwłaszcza tricepsów, mięśnie naramiennych oraz mięśni piersiowych.

Ważne by łopatki mocno przylegały do maty utrzymując stabilizację barków.

ĆWICZENIE 7

Skłony w przód

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Ćwiczenie wybrane przede wszystkim z uwagi na dzieci gdyż jak widać na zdjęciu czują największa bliskość z mamą.

Należy zwrócić uwagę na spokojne tempo wykonywanego ćwiczenia oraz skupić się na pracy mięśni brzucha.

ĆWICZENIE 8

Podpór przodem z unoszeniem rąk naprzemiennie

Ćwiczenie angażujące mięśnie powierzchowne i głębokie brzucha jak również mięśni obręczy barkowej.

Podczas utrzymywania podporu staramy się wciągać brzuch jakbyśmy chcieli przyciągnąć pępek do kręgosłupa a także utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Unikamy zapadania się lędźwi. Łopatki ściągnięte i cofnięte – pomoże nam to ustabilizować obręcz barkową.

ĆWICZENIE 9

Deska, plank, podpór na przedramionach

Bardzo modne ćwiczenie w ostatnich latach. Celem jest zaangażowanie mięśni głębokich. Warto jednak urozmaicać je poprzez dodanie ruchów kończyn czy niestabilnego podłoża w celu intensyfikacji ćwiczenia zamiast starać się wytrzymywać w pozycji przez 10 minut