Nie samym chlebem człowiek żyje…

Nie ulega wątpliwości, że Polacy uwielbiają chleb- najlepiej ten pszenny, z chrupiącą, pachnącą skórką i delikatnym, białym środkiem. Ostatnio coraz częściej pojawia się na naszych stołach także pieczywo razowe, z mąki żytniej, na zakwasie, z ziarnami, otrębami. Wybór jest naprawdę szeroki. Ale jak wspomniałam w tytule- nie samym chlebem człowiek żyje i warto od czasu do czasu zrezygnować z kanapek na rzecz innych równie smacznych (o ile nie smaczniejszych J ) źródeł węglowodanów.

Zacznę od płatków owsianych, bez których wielu ludzi nie wyobraża już sobie swojego śniadania. Płatki owsiane wyróżnia na tle innych produktów zbożowych wysoka zawartość witaminy E (silny przeciwutleniacz, pisałam o tym w artykule o diecie anty-aging) oraz obecność beta-glukanu. Jest to błonnik rozpuszczalny w wodzie, który ma udowodnione działania: m.in. obniża poziom cholesterolu we krwi, odżywia bakterie w naszych jelitach, wiąże toksyny i zapobiega nadmiernym skokom cukru we krwi. Oprócz klasycznej owsianki można z nich przygotować wszelkiego rodzaju placuszki na słodko lub słono, upiec ciasteczka lub ulepić pierożki.

Absolutnym hitem jest dla mnie ryż, szczególnie ten brązowy. Ma ciekawy, lekko orzechowy smak, nie klei się i z dietetycznego punktu widzenia jest to prawdziwa bomba witamin, składników mineralnych, błonnika i węglowodanów. W jednym woreczku kryje się aż 110mg magnezu (przy średnim zapotrzebowaniu 300-400mg to naprawdę duża ilość)!

Nadaje się zarówno jako osobny dodatek do mięsa czy też ryby, ale też i składnik sałatek czy zapiekanek. Jego wada? Potrzebuje 30 minut gotowania. Na szczęście czas też można skrócić, mocząc ziarna przez całą noc w nieposolonej wodzie.

Kolejne w kolejce są bataty, czyli słodkie ziemniaki. To niepozornie wyglądające warzywo ma naprawdę ciekawy, nietuzinkowy smak i barwę. Składa się przede wszystkim ze skrobi, która stanowi główny cukier w diecie człowieka. To dzięki skrobi mamy energię do pracy i myślenia J

Smakują obłędnie zarówno pieczone, smażone, jak i gotowane. Sposobów ich wykorzystania jest naprawdę dużo, chociaż dla wielu najlepiej smakują bez dodatków i jako osobny element posiłku. Można dostać je praktycznie w każdym supermarkecie i to za całkiem przyzwoitą cenę. Chociaż ceną i tak zawsze będą odstawać od najzwyczajniejszych ziemniaków, które ustawiły się również w tym rankingu.

Utarło się, że ziemniaki są tuczące i należy je wykluczyć z diety, szczególnie w okresie, kiedy zależy nam na redukcji masy ciała. Nic bardziej mylnego! Ziemniaki to warzywa niskokaloryczne, gdyż w 75% składają się z wody. W 100g (odpowiednik 1 obranego ziemniaka średniej wielkości) jest tylko 77kcal. Mit o ich tuczącym działaniu wziął się z tego, że większość z nas okrasza je tłustymi, wysokokalorycznymi dodatkami: sosem, masłem, majonezem czy skwarkami, które istotnie podbijają wartość kaloryczną posiłku i czynią go bardziej atrakcyjnym dla naszego podniebienia, ale już niekoniecznie dla naszej figury J Czy zatem należy ich unikać i wyrzucać z diety? Absolutnie nie, gdyż dostarczą nam one bardzo dużo potasu, witaminy C (szczególnie jeśli przyrządzimy je ze skórką) i niewiele sodu, co jest szczególnie korzystne dla osób cierpiących na nadciśnienie. Trzymajmy się jednak daleko od frytek, chipsów i klusek, które pod względem walorów odżywczych nie dorastają zwykłemu ziemniakowi do pięt.

Na sam koniec zostawiłam wszelkiego rodzaju kasze. Kasz na naszym rynku jest naprawdę dużo, a prawie każda warta uwagi i spróbowania. Kasze dostarczają nam dużo skrobi, błonnika (średnio 5-9g w 100g surowego produktu), witamin z grupy B, potasu i żelaza. Prym wśród nich wiedzie kasza gryczana, która ma wyjątkowo wysoką zawartość żelaza, magnezu, potasu i fosforu- kluczowych dla funkcjonowania naszego organizmu pierwiastków oraz kwercetyny i rutyny, czyli flawonoidów odpowiedzialnych w dużej mierze za naszą odporność. Dla osób wrażliwych na specyficzny smak i zapach kaszy gryczanej prażonej proponuję kaszę gryczaną białą. Polecam również mąkę gryczaną, z której można wyczarować naleśniki i stworzyć własną tortillę (przepis niedługo). Ponadto na zainteresowanie zasługuje też kasza jaglana, która nie tylko ciekawie smakuje, ale i pięknie pachnie i jest bardzo łatwa w przygotowaniu. Idealnie komponuje się w wersji na słodko z owocami (np. pod postacią bananowych placuszków) jak i na słono np. z mięsem, szpinakiem i suszonymi pomidorami. Nie można również zapomnieć o kaszy jęczmiennej, która jest bardzo delikatna w smaku. Wyróżniamy pęczak, perłową czy też kaszę łamaną. Pęczak jest niesłusznie uważany za produkt gorszej jakości, ale to właśnie on spośród wyżej wymienionych rodzajów jest najbardziej wartościowy, gdyż pozyskiwany jest z całego ziarna pozbawionego łuski.

Na początku ostatniego akapitu wspomniałam, że prawie każda kasza jest warta uwagi. Dlaczego użyłam słowa prawie? Gdyż uważam, że chociażby takie kasze jak kasza manna lub kasza kuskus nie są wartościowymi produktami ze względu na wysoki stopień przetworzenia. O ile sprawdzą się w diecie sportowców jako posiłek po treningu (organizm wykorzysta je do odbudowy glikogenu) lub od czasu do czasu w diecie przeciętnego Kowalskiego jako urozmaicenie, nie zalecałabym spożywania ich na co dzień. Zawierają stosunkowo mało minerałów i błonnika, mają wysoki indeks glikemiczny, a więc przyczyniają się do szybkiego wzrostu cukru we krwi, czego powinniśmy unikać  (więcej na ten temat w przyszłych artykułach).

Dobrych źródeł węglowodanów oprócz chleba jest naprawdę wiele i można by im poświęcić zdecydowanie więcej uwagi. Warto urozmaicać swoją dietę, kombinować i poznawać nowe smaki. Na szczęście teraz sklepowe półki uginają się wręcz od towarów, więc nie możemy narzekać na brak dostępu do poszczególnych produktów. Pozostaje tylko kwestia wyobraźni J

Share on Facebook

Tweet

Follow us

Save