stres

Każdego dnia jesteśmy narażeni na stres. Niezależnie od wielkości problemu, z którym musimy się zmierzyć, nasz organizm uruchamia mechanizmy, które mobilizują go i stawiają w gotowości do działania. Wydzielana jest adrenalina i kortyzol, podnosi się ciśnienie, przyspiesza tętno, wzrasta poziom cukru we krwi… Nasz organizm przestawia się na zupełnie inny tryb działania i potrzebuje o wiele więcej składników niż w czasie odpoczynku i relaksu.

Jeżeli sytuacje stresowe pojawiają się rzadko i szybko znikają– nie ma powodów do obaw. Jednak co w przypadku, gdy żyjemy w chronicznym stresie i codziennie musimy radzić sobie z wieloma trudnymi zadaniami? Tym artykułem nie rozwiążę niestety  za nikogo problemów, ale chcę zwrócić uwagę na aspekt odżywiania się w stresujących okresach. Stres negatywnie wpływa na nasze odżywianie się, a to z kolei prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia i jest kolejnym źródłem niepokoju dla organizmu- czyli tworzy się tzw. błędne koło. Co zatem jeść i czego unikać, aby nie pogorszyć sytuacji?

Za dużo kofeiny

Pijemy kawę i energetyki, aby poprawić koncentrację i zwiększyć efektywność naszej pracy. Niewątpliwie kofeina jako psychostymulant poprawia naszą wydolność. Niestety jej działanie trwa tylko chwilę, więc kiedy efekt znika, sięgamy po kolejną porcję napoju. Nadmiar kofeiny działa całkowicie odwrotnie- powoduje podniesienie kortyzolu we krwi, a to może skutkować problemami ze snem, nadpobudliwością i dekoncentracją. Z kolei nagłe odstawienie stymulantów u osób przyjmujących je nałogowo prowadzi do senności, drażliwości i przygnębienia.

Nieregularność posiłków

                Ludzi można podzielić na dwie grupy: tych, którzy stres zajadają i tych, którzy ze stresu przestają jeść.

Jeśli pomijamy posiłki i głodzimy się, w krótkim czasie możemy doprowadzić do niedożywienia, a to z kolei będzie skutkowało zmniejszoną odpornością, problemami z koncentracją, przewlekłym zmęczeniem i zmianami nastroju. Jeśli natomiast zajadamy stres i na dodatek robimy to produktami o niskiej jakości i wartości odżywczej, szybko możemy nabawić się dodatkowych kilogramów i szeregu przykrych konsekwencji z tym związanych.

 

Nieodpowiednie nawodnienie organizmu

                Jeśli w stresie zapominamy o uzupełnieniu płynów albo wybieramy nieodpowiednie napoje (kawa, napoje energetyczne, słodkie napoje), narażamy organizm na ryzyko odwodnienia. Już nawet niewielkie zachwianie równowagi może objawiać się zmęczeniem, sennością i dekoncentracją. Dlatego ważne jest, aby zawsze trzymać przy sobie butelkę z wodą mineralną i pić nawet pomimo braku odczuwania uczucia pragnienia.

 

Co włączyć do diety?

Białko- jest niezbędne do odbudowy tkanek i produkcji serotoniny, która działa przeciwbólowo oraz syntezy melatoniny, która reguluje rytmy dobowe (m.in. sen). Oba związki powstają z tryptofanu, którego bogate źródło stanowią produktu odzwierzęce, warzywa strączkowe, nasiona.

Witaminy z grupy B: szczególnie B1 i niacyna, które stymulują pracę układu nerwowego. Znaleźć je można w produktach zbożowych, mięsie, orzechach i drożdżach.

Cholina– neurotransmiter, uczestniczy w utrzymywaniu prawidłowej pracy mózgu. Zapotrzebowanie na cholinę wzrasta w sytuacjach wzmożonego napięcia nerwowego. Głównymi jej źródłami jest wątroba i żółtka jaja, można znaleźć ją również w kiełkach pszenicy, nasionach strączkowych, rybach i orzechach.

Witamina C– niezbędna do syntezy adrenaliny, jej niedobór prowadzi do spadku efektywności układu odpornościowego. Jej źródła to owoc róży, czarna porzeczka, cytrusy, czerwona papryka, natka pietruszki.

Witamina D– bierze udział w syntezie serotoniny. W okresie jesienno-zimowym wskazana jest suplementacja, w okresie wiosenno-letnim zalecana ekspozycja na promienie słoneczne J

Magnez– reguluje pracę układu nerwowego. Główną przyczyną jego niedoboru jest m.in. właśnie stres. Najbogatsze źródła magnezu to kakao, kasza gryczana, orzechy laskowe.

Wapń– bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym. Można go znaleźć w produktach mlecznych (szczególnie twardych serach, serach pleśniowych i napojach fermentowanych), jarmużu, migdałach, szprotkach, sardynkach, suszonych figach i morelach oraz roślinach strączkowych.

Nienasycone kwasy tłuszczowe– redukują stan zapalny, wspomagają działanie układu immunologicznego i układu nerwowego. Oprócz oliwy z oliwek oraz oleju rzepakowego, warto do diety włączyć tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona chia i siemię lniane.